Quando o sono não vem
Três passos: o que fazer agora, o que está acontecendo no seu cérebro e o que muda com o tempo.
Agora
Tire as pendências da cabeça e coloque aqui. Amanhã elas estarão esperando por você.
O que está acontecendo
Deitar pensando no que falta fazer mantém o cérebro em modo de alerta. Num estudo de 2018, pessoas que passaram cinco minutos escrevendo uma lista de tarefas para os próximos dias adormeceram mais rápido do que as que escreveram sobre o que já tinham feito. E quanto mais específica a lista, mais rápido dormiram.
Um detalhe contraintuitivo: se você está há muito tempo acordado na cama, o melhor é levantar. Ficar rolando ensina o cérebro que cama é lugar de ficar acordado.
Nas próximas semanas
Passou uns 20 minutos acordado? Levante. Vá para outro cômodo, com luz baixa e algo tranquilo, e volte quando der sono. É uma das técnicas centrais da terapia cognitivo-comportamental para insônia.
Mantenha o horário de acordar. Mesmo depois de uma noite ruim.
Corte a cafeína cedo. Veja a calculadora no artigo abaixo.
Para ir mais fundo
Um panorama envolvente sobre o sono. Leia com senso crítico: alguns números do livro foram contestados por outros pesquisadores.
Um programa passo a passo baseado na terapia cognitivo-comportamental para insônia.