Seu cérebro faz faxina à noite. O café da tarde atrapalha.

Dormir parece tempo parado. Para o cérebro, é um turno de trabalho diferente.

Arquivando o dia

Durante o sono profundo, o hipocampo, região essencial para memórias recentes, “repassa” padrões de atividade do dia em sincronia com ondas lentas do córtex. Esse diálogo parece ajudar a estabilizar memórias. Estudos com pessoas mostram de forma consistente que dormir depois de aprender melhora a retenção, em comparação com passar o mesmo tempo acordado.

A faxina

Em 2013, uma equipe liderada por Maiken Nedergaard mostrou, em camundongos, que o espaço entre as células do cérebro aumentava cerca de 60% durante o sono. Com mais espaço, o líquido que circula por ali removia resíduos, incluindo a proteína beta-amiloide, com muito mais eficiência. Esse sistema de drenagem foi chamado de glinfático.

Vale a ressalva: boa parte dessa evidência vem de animais, e o funcionamento desse sistema em humanos ainda é tema de pesquisa e debate.

Por que o sono pesa, e o café engana

Enquanto você está acordado, uma substância chamada adenosina se acumula no cérebro. Ela cria a pressão de sono, aquele peso que cresce ao longo do dia. A cafeína ocupa os receptores de adenosina e bloqueia o sinal. Você não deixa de estar cansado; só para de perceber.

O problema é o tempo. Em adultos, a meia-vida da cafeína costuma ficar em torno de cinco horas, com grande variação entre pessoas: genética, anticoncepcionais e gravidez prolongam, fumar encurta. Num estudo de 2013, uma dose alta tomada seis horas antes de dormir ainda reduziu o sono em mais de uma hora, e parte desse efeito passou despercebida pelos próprios participantes.

Calcule quanto ainda estará circulando na hora de deitar:

O básico que mais funciona

Acorde no mesmo horário, inclusive no fim de semana. O relógio biológico se ajusta pela regularidade, e o horário de acordar é a âncora mais fácil de controlar.

Pegue luz natural cedo. Luz forte pela manhã ajuda a sincronizar o relógio interno e tende a facilitar o sono à noite.

Dê um prazo para a cafeína. Uma regra útil é parar cerca de oito horas antes de deitar. Ajuste se a calculadora mostrar que sobra muito.

Se o sono ruim persistir por semanas, procure ajuda. Insônia crônica e apneia são comuns e têm tratamento.